糖質制限実践方法

糖質制限を始め方をご紹介します。

中途半端な糖質制限は健康を害し逆効果になりますので、仕組みを良く知った上で、徹底的に取り組みましょう。

主食を変える

多くの人の主食は、白米・パン・麺類ですが、これを肉・卵、野菜、豆腐、低糖質のパン等に変えます。

砂糖のたっぷり入っているデザートやジュースやお菓子は全て断ちます。

気をつけるべき飲み物

健康に良いと販売されている野菜ジュースですが、実は砂糖がたくさん入っています。

体に一番近い水というキャッチフレーズのポカリスエットなどのスポーツドリンクも砂糖がたっぷり入っています。

なんと、ペットボトル１本に３３.５gも入っています。角砂糖約１０個分にも相当します。

ちょっと気を抜いて、健康的なイメージの飲み物をごくごく飲んでしまうと、あっという間に糖質を過剰摂取してしまいます。

水、お茶、ブラックコーヒー、豆乳を飲みましょう。

糖質の依存性

糖質には麻薬に似た作用があります。糖質を摂取すると一時的に幸せホルモンのドーパミンが分泌されます。

糖質を摂取すると、満足して気持ちが落ち着きます。しかし、糖質が切れると集中力が切れ、倦怠感を感じてイライラしてしまいます。まさに、麻薬の禁断症状に酷似した症状が表れます。

お腹がすくとイライラする人、心当たりありませんか？その方は糖質中毒です。

糖質依存からの脱却

多くの人が中毒状態、もしくはそれに近い状態なので、糖質制限をした場合の禁断症状から抜け出すまでは、かなり辛い思いをする方もいると思います。この症状が体から抜けるには個人差はありますが約２週間と言われています。

この約２週間は体が糖質を激しく求めるので、我慢が必要です。

禁断症状で、集中力が切れたり、倦怠感や焦燥感を感じますが、糖質依存から抜け出すステップなので、強い意志を持って乗り切る必要があります。

糖質依存からの脱却の山を乗り切ると、糖質への欲求は治まります。

糖質制限を成功させるために

腸内環境を整える

今まで糖質中心だった食事がいきなり高タンパク質の食事になって腸は驚きます。

便秘になったり、腸内環境が悪化しやすくなりますので、整腸剤のビオフェルミンやミヤリサンで腸の働きを助けてあげましょう。

徹底的に糖質を制限する！中途半端はリバウンドの原因！

糖質制限は１日の糖質量を約６０g以下に抑える必要があります。

健康に良いと謳われているドリンクや、根菜類は意外と糖質がたっぷり入っています。

中途半端な糖質制限は、エネルギーの供給源が糖質（ブドウ糖）から脂質（ケトン体）に切り替わりません。

糖新生

その状態でエネルギー不足に陥ると、糖新生という、筋肉を分解してエネルギーを作り出す最悪な現象が起こります。

エネルギーを消費する筋肉が少なくなるということは、今までよりもカロリーを消費しない、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。まさにリバウンドする人の典型例です。

中途半端な糖質制限は健康をただ害するものだと理解しましょう。

脂質をしっかりと摂る

脂質は、糖質と一緒に摂取しなければ太りません。

糖新生で作れる糖質は１日８０g程度ですが、脳だけで１日１２０gの糖質が必要になります。

これを脂質（ケトン体）で補うには、良質な脂質を積極的に摂取する必要があります。

脂質の摂取量が少ないとエネルギーの切り替えがうまくいかず、体脂肪の燃焼もうまくいきません。

EPA・DHAといった魚の脂、えごま油、アマニ油、オリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイル（Medium Chain Triglyceride：中鎖脂肪酸）

オイルをコーヒーなどに入れて飲むなどする人もいる様ですが、私の好きなコーヒーが汚されるので、お肉や野菜にかけて摂取することをおすすめします。

一生、好きなものが食べられないのか？

糖質制限を始めて、１ヶ月もすると体も馴染んできます。そうしたら７〜１０日に１日程度は、好きなものを好きなだけ食べれる日を作っても大丈夫です。

その頃には、ホメオスタシス（恒常性）が働いて、すぐに元の糖質制限が合う体に戻ります。

人生を楽しく豊かなものにするための節制

食事もや娯楽、買い物、睡眠など、なんの制限もなく、好きなことを好きなだけするという生活をしていると、すぐに飽きてしまい、心から満足することなどできません。そして、堕落の一途を辿ります。

人間とはそういう生き物なので、常に節制を心がけましょう。

まとめ

糖質制限を正しく始めると、3日目くらいからエネルギー源が糖質から脂質に切り替わります。

糖質制限を正しく継続すると、開始後２週間くらいで糖質中毒が治まります。

体重はかなり減りますが、これは体から糖質が抜けることで、浮腫み（水分）が抜けた状態です。

体脂肪はその後徐々に減っていきますが、痩せやすい体を作るためには、筋トレをして筋肉をつけましょう。

おまけ

個人差はありますが、糖質制限をしてエネルギー源を糖質（ブドウ糖）から脂質（ケトン体）に切り替える際に「ケトン臭」という嫌な体臭が発生することがあります。

これは、糖質を摂取し続けてきて体に溜まっている毒素を排出している時に出る臭いだとポジティブに捉えてください。毒素を排出し切ればケトン臭は消えます。ケトン臭が気にならなくなるまで大体３ヶ月くらいです。

対策方法

ケトン体は酸性なのでアルカリ性で中和することができます。具体的には豆乳、卵、ほうれん草、わかめ、酢の物、梅干し、無糖のブラックコーヒーを摂取しましょう。

酢の物や梅干しのクエン酸は酸性だと突っ込まれそうですが、これらは体に入るとアルカリ性になりますのでご安心ください。